Vajon hányan emlékeznek arra, hogy mit csinált Eliud Kipchoge körülbelül öt perccel azután, hogy 2019.10.12.-én 1:59:40-et futva a legendás 42,195 kilométeres maratoni távon célba érkezett? Segítek, ez pontosan az ünneplés után történt, azonban még az előtt, hogy az első gondolatait megosztotta volna erről a teljesítményről a nagyvilággal. 

Ráállt egy mérlegre. Tette ezt a banálisnak tűnő dolgot, azt követően, hogy abszolválta azt a “kihívás” előtti három órát, amit élete legnehezebb három órájának minősített, majd mértani pontosságú munkával teljesítette ezt az űridőt. 

Miért!? Azért, mert pontosan tudja, hiszen többször megtapasztalta, hogy a csoda a részletekben rejlik, és akár azon is múlik. Mit ellenőriztek a méréssel? Nyilvánvalóan a testsúlyának változását, azért mert feltehetően ezzel kontrollálták a frissítésének minőségét, hogy a bevitel és a távozott folyadék, izzadság, mennyire volt egyensúlyban. 

A 2018.09.16.-án, Berlinben futott maratoni világcsúcsát követően napvilágot látott a frissítési, táplálási terve, miszerint alsóhangon 100 g / óra szénhidrátot fogyasztott Kipchoge a világ akkori legjobb maratoni idejét érő futása során. Ez egy tisztességgel megvalósított frissítéshez képest, ami alatt a szakirodalom a  0,7-1 g / testtömeg kilogramm, vagy 30 - 80 g szénhidrát / óra mennyiséget ért, is jelentős szénhidrátbeviteli többletet jelent, ha figyelembe vesszük, hogy Kipchoge 57 kg körül van.

Ahhoz, hogy a folyadékpótlása és a szénhidrátbevitele is kiváló legyen, izotóniás ital és gél formában végzi a frissítést (nem meglepő módon). A konkrét termékek is ismertek, melyeket fogyaszt. A gélről annyit érdemes tudni, hogy 25g szénhidrátot tartalmaz, glükóz és fruktóz formájában. A gyártó cég elmondása szerint, technológiai kialakítása teszi lehetővé, hogy akár 100 grammnyi / óra szénhidrátot is hasznosítani tudjon belőle az emberi szervezet, ugyanis ezen kapacitásunk véges, és általában bőven a 100g alatt található, illetve személyenként változó. A folyadék, amit fogyaszt, az 80g szénhidrátot tartalmaz 500 milliliterben, maltodextrin, fruktóz és pektin formájában, azonban szerintem a frissítésének tökéletessége, hatékonysága nem feltétlen az alkalmazott készítményeken múlik. Sokkal inkább a tudatosságon, a tapasztalaton és a következetességen. 

Vajon túlzott volna ez az ajánlásokon felüli szénhidrát mennyiség? Nem valószínű. Amennyiben ez számára sok lett volna, akkor abból nem lett volna világcsúcs, mert ő is szenvedett volna a futókörökben oly gyakori emésztési panaszoktól, ráadásul nagyságrendileg ezt a taktikát követték bécsi futása során is. 

( A kép csak illusztráció, de jól látszik, hogy az anaerob thresholdnál 1300 kcal/óra a szükséglete a tesztembernek, ami a teljes szervezete számára 325g szénhidrátot jelent óránként.

Ez a kinézetű ábra jellemző a nemzetközi szintű, állóképességi sportolókra: magas zsírégetés és alacsony szénhidrátfelhasználás a jellemző. Gyakorlatilag az anaerob küszöb a maximális teljesítménnyel esik egybe, mondhatni anaerob tartalékkal nem is rendelkeznek, ezért magas laktátszintek sem tapasztalhatóak. Jelen példánknál a valós threshold teljesítmény szénhidrát és zsír anyagcsere metszéspontjába esik, ahol a szénhidrátigény 150g óránként, amiből ha kivonjuk a zsírfelhasználási igényt, akkor is még 92g szénhidrátra van szüksége a szervezetnek óránként. Eliud Kipchoge esetében 100g szénhidrátbevitel óránként egyáltalán nem számít túlzottan soknak. )

Az osztrák fővárosban 60 - 100 g / órára kalkulálták  a szénhidrát fogyasztását, melyet nagyobb részben terveztek izotóniás italból kivitelezni. És Eliud tizenöt - tizennyolc percenként, vagy kilométerben meghatározva öt - hat kilométerenként óramű pontossággal átvette a kulacsát, a gélt, és fogyasztotta, mintha kötelező volna. Öt perccel a vége előtt még megkapta egyszer (!), utoljára a flakont. Mert úgy tűnik pontosan tudták, hogy ehhez a teljesítményhez ez hozzátartozik. 

Azonban mielőtt megpróbálná bárki  bőszen követni ezt a példát, fontos, hogy a szükségletet elég sok tényező befolyásolja: a genetika, az anyagcsere, a szénhidrát mennyiségi és típusbéli toleranciája, a tervezett táv, az intenzitás és a verseny napján mért hőmérséklet is többek közt. A legtöbb futó hasonló frissítés mellett küzdene emésztési problémákkal. Ez IS nagyon okosan, sok - sok tapasztalat, és mérés alapján Kipchoge-ra lett szabva. Indirekt kalorimetriával mérhető a terhelés során jelentkező szénhidrát szükséglet, ami néha egészen meglepő méreteket ölt. Dietetikus által tervezhető, hogy mikor, milyen típusú szénhidrátot, milyen elosztásban érdemes fogyasztani a teljesítmény maximalizálásához. A nyulak, a felvezető autók, a lézerfény, a pálya vonalvezetése, az időjárás és sok más tényező mellett a táplálkozását is optimalizálták Eliud Kipchoge - nak a csúcskísérlet kapcsán, mint minden másból, ebből is bőven van mit tanulni. 

Török Éva
dietetikus szaktanácsadó

ORVOSI-, SPORTDIAGNOSZTIKAI / TELJESÍTMÉNYDIAGNOSZTIKAI MÉRÉSEINK 2021 MÁJUSÁTÓL ÚJRA ELÉRHETŐEK!
Információt a  mérésekkel és időponttal kapcsolatban +36205763161 telefonszámon tudsz kérni.