Hogyan résztávozzon jól, aki Ironman teljesítésére készül?

 

Az előző cikkünkben latolgattuk a klasszikus résztávos edzés problémakörét, jelen cikkünkben pedig bemutatjuk, hogy a versenyző, aki Ironman teljesítésére készül, hogyan tudja hatékonyan és helyesen használni a résztávos edzés módszert.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy miért használjuk a résztávos edzést, ismernünk kell az állóképesség fogalmát. Az állóképesség nem más, mint a szervezet ellenállóképessége a fáradással szemben, ami a sport / mozgás következtében keletkezik.

Kicsit tudományosabban:

  „Az állóképesség a szervezet energia nyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszichomotoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig való fenntartását úgy, hogy az energetikai rendszerben az intenzitás hatására kialakuló energia hiány az adott sebesség fenntarthatóságát negatívan befolyásolná.”

Ez az Ironmanra lefordítva azt jelenti, hogy az egymás után következő versenyszámokat úgy kell teljesíteni, hogy az elejétől a végéig ne csökkenjen a választott tempó. Ez csak akkor lehetséges, ha az adott sebességhez tartozó energia igényt a szervezet folyamatosan tudja biztosítani. Ha nem áll rendelkezésre megfelelő energia mennyiség, akkor mindenféleképpen sebesség csökkenés fog bekövetkezni.

Az energetikai folyamatok és az intenzitás fenntartása között szoros kapcsolat van.

Minél edzettebb valakinek az energia nyerési képessége, annál inkább tudja a sebességét hosszú időn keresztül fenntartani. A Profiknál ez a szint az anaerob küszöb környékén van, az amatőröknél jóval alatta helyezkedik el. Ezért nem is lehet egy az egybe a profi atléták edzésmódszereit átvenni amatőröknek!!!

A résztávos edzés nem más, mint a sebesség energetikai fenntarthatóságának az edzése! Minél magasabban szinten van az energia adó rendszerünk, annál hosszabb ideig tudjuk fenntartani a legnagyobb sebességünket. Az emberek különbözőek, nem működnek egyformán!

Pár teszt mérésen keresztül bemutatjuk, hogy mik lehetnek ezek a különbségek.

Minden teszt ember bemelegítés után futószalagon futott 1.5% fix meredekségen 1 perc tempót, majd 30 másodperc alatt gyorsult fel a következő sebesség fokozatba, ami mindig 1 km/h-val emelkedett az előző sebességhez képest. A terhelés emelését kimerülésig folytattuk. Gázanalizátorral néztük az anyagcseréjüket. Meghatározásra került az anaerob küszöb sebességük és a küszöbsebesség környékén futották a résztávokat különböző módszerekkel.

 

Első teszt ember:

 

 

 

Nagyon szépen látható, hogy anyagcseréje jelentősen eltolódott a zsír (kcal/h) felhasználás irányába 130-140-es pulzus értéknél! (AT pont).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teszt emberünk 0,97-0,98 RER (6. oszlop) - O2 és CO2 aránya - mellet 15 km/h (utolsó oszlop) sebesség esetén 159-161 pulzussal (7. oszlop) 130 l VE - ventilált levegő mennyisége (9.oszlop) - értéknél kerül az anaerob küszöb közelébe, majd folyamatos gyorsulás mellett 16 km/h sebességnél lépi azt át.

 A következő ábrán a résztávok láthatóak:

A résztávokat küszöb alatti sebességről indítottuk 14 km/h tempóban 2'-ig, majd 1' pihenő után már magasabb sebességgel 15 km/h tempóban szintén 2'-ig, majd a következő három magasabb 16 km/h sebességen.

Lehet látni az ábrán, hogy a sebesség növekedésével az aerob anyagcsere kihasználási százaléka szépen szűkül. Az anyagcsere aerob irányú működését csak jelentős CHO (kcal/h) felhasználással tudja fenntartani. Ez annyira a határon mozog, hogy a pihenő időben anyagcseréje anaerobbá válik, vagyis az O2 hiányt a pihenő időben kénytelen pótolni, ami az aerob anyagcsere rovására megy.

Ebbe belejátszik, hogy a terhelés végeztével a légzési volumen egyből jelentősen csökken, ezzel nehezítve az O2 adósság gyors pótlását. (ergo1 barna vonal)

 

A terhelés határ értékére egyébként is jellemző a légzési kapacitás maximális közeli kihasználása a maga 138 literjével. Ez azt jelenti, hogy a többlet energia jelentős hányada a légzési kapacitás fenntartására is fordítódik.

 

Jól látható a szív összehúzódó képességének nagyfokú érintettsége is mivel az O2 pulzus is folyamatosan nő a terhelés hatására.

                                                         

                                                     
 A lactát értékek folyamatos emelkedést mutattak: 3.5, 4.6, 6.2, 7.4, 9,1mmol/l

 

Második teszt ember:

 

 

Második tesztemberünk jó aerob kapacitással rendelkezik, amit egy jó anyagcsere jellemez. „Magas” zsírégetéssel rendelkezik még magas pulzusszámon is. Alacsonyabb pulzusnál a zsír égetés kcal/h értéke meghaladja a CHO kcal/h értékét!

 Az alábbi ábra igazolja a magas pulzus számot. 13 km/h hoz tartozó értékei HR 179-es, VE 88.21 liter, O2 16.2 ml.

Jól látható, hogy O2 pulzusa alacsony, amit kénytelen magas pulzusszámmal kompenzálni.

 

 A résztávos terhelés 2' futás 1' pihenővel történt, a sebességet 13, 14, 15, 15km/h-n tartottuk. Az ábrákon itt is megfigyelhető a határ terhelés!

 

A terhelés közbeni ventiláció max értéke 109.60 liter.

Jelentősen változott az energia kihasználási százaléka! Folyamatosan eltolódott. A pihenő időben egyre hosszabb ideig maradt fenn az O2 adósság. Egyre több időre volt szüksége, hogy kompenzálni tudjon. Egyre kevesebb zsír mobilizálás mellet tudta teljesíteni az adott intenzitású résztávokat, miközben egyre több CHO (kcal/h) felhasználásra kényszerült!

A CHO felhasználása jelentősen emelkedik kcal/h-ban, a zsír felhasználása egyre kisebb kcal/h mértékben vesz részt az anyagcserében, mint amit a sima teszten mértünk és ami a tartós sebesség fenntartásához tartozik.

 

Harmadik teszt emberünk:

Teszt alanyunk bár rendelkezik aerob kapacitással, de ezt csak folyamatosan emelkedő CHO felhasználással tudja fenntartani, az egyes terhelési lépcsőknek csak nagy energia többlet bedobásával tud eleget tenni.

Max értékei az anaerob küszöbnél 171-es pulzus( 7.oszlop), 113 liter VE (9.oszlop), 24.1 O2 pulzus (8.oszlop) 14.3 km/h sebesség (utolsó oszlop).

 

  

 

 A sebességet állandó 12km/h-n tartva a futószalag dőlés szögét emeltük 2 %-kal lépcső fokonként.

A harmadik lépcsőről a negyedikre ugrásnál jelentősen megnőtt az energia rendszer eltolódása, és a kompenzációs idő is növekedett.

A légzés volumen jelentős növekedésével tudta az energia rendszerét fenntartani. A ventilált levegő mennyisége 130 liter fölé emelkedett.

 

 

Negyedik teszt ember.

 

 

Negyedik teszt emberünk elfogadható aerob alappal rendelkezik, és jelentős anaerob kapacitást mondhat magáénak.

A terhelési lépcsőkhöz jól alkalmazkodik az anyagcseréje. Ennek hátterében kivételesen jó tüdő kapacitása húzódik meg. Mind a belégzés és a kilégzés intenzitása is kiváló és a tüdő volumen kapacitása 6.5 liternél nagyobb!

 

Max értékei: HR 175, VE 130 liter, O2 24.5 ml, sebesség 16 km/h. A RER1-hez tartozó értékek: HR 170, O2 23.3ml, VE 107,99 liter, sebesség 14.2 km/h

A terhelés kettő percig ment egy adott sebességen majd csökkentettük 1 km/h-val és ment tovább a terhelés kettő percig. Minden egyes 2/2 perc terhelés végén lactat-ot mértünk. 3.3, 5.1, 7.4, 9.2mmol/l folyamatosan emelkedő lett!

 

 

Az első sebesség fokozat 14km/h/2'-13km/h/2'. A második, harmadik 15/2'-14/2', a negyedik 14/2’-13/2’ volt

Jól látható, hogy a zsír égetés rövid ideig tart, egy elnyújtott és nagyon magas CHO kcal/h felhasználás mellett. A zsír anyagcsere részvétele az energia szolgáltatásban egyre rövidebb ideig tart. A negyedik résztáv hiába volt megegyező az elsővel anyagcserében jelentős különbség mutatkozik. A ventiláció növekedése is számottevő volt!

   

                                                                                                                       Összefoglalás:

 

A fenti példákon keresztül igyekeztünk bemutatni, hogy a résztávos edzés egy kimondottan megterhelő tevékenység a szervezet számára! A megfelelő intenzitási zóna kiválasztása döntő jelentőségű az elérni kívánt hatás  területén.

A terhelés hatására közel a maximális teljesítő képessége közelébe kerül, rendkívüli módon megterheli a szív pumpa funkcióját (O2 pulzus) a tüdő légzési kapacitását a max közeli értékig viszi.

Az Indirect Calorimetry (indirekt kalorimetria) ábrákon látszik a rendkívül nagy kcal/h mennyiségű CHO felhasználás. A zsír anyagcsere részesedési aránya rendszerint, jelentéktelen mennyiségűvé válik.

Jól látszódik hogy a pihenőidőre fordított időben a szervezet az O2 adóság helyre állítására törekszik, de mindezt a hirtelen csökkenő cardiorespiratorikus élettani paraméterek miatt csak nagyon lassan tudja elérni.

 A résztávos edzésnek nagyon nagy az elégetett kalória mennyisége (kcal/h) de az Ironman szempontjából mindez nem biztos hogy, a megfelelő „helyről” történik. Az aerob -  mitokondriális lipolitikus - energia nyerési folyamat ami kell az Ironman teljesítéséhez jelentősen át tolódhat anaerob - citoplazmális glikolitikus - energia nyerési folyamattá. Ez halmozottan igaz abban az esetben, ha a résztávozás tempója a küszöb sebességet jelentősen meghaladja!

 De a definíció szerint - „Az állóképesség a szervezet energia nyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszichomotoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig való fenntartását úgy, hogy az energetikai rendszerben az intenzitás hatására kialakuló energia hiány az adott sebesség fenntarthatóságát negatívan befolyásolná.” akkor ez az edzés fajta nembiztos hogy a megfelelő energetikai rendszerünket edzi!

Javaslatunk, hogy az Ironman versenyre való felkészülés érdekében a résztávozás, küszöb - azok a versenyzők akik rendelkeznek anaerob kompenzált zónával mehetnek 2-3 ütéssel fölé is- vagy küszöb alatti intenzitási zónába essen. A pihenő idők intenzitásának emelésével jelentős javulást érhetünk el az energetikai rendszerünk fejlesztésében. 

 

Példák:

 Tempó futások küszöbön végrehajtva.10-15 km, vagy 20-25 km

 Irányított fartlek:

1 perc küszöb sebességen, 1 perc küszöb sebesség alatt. 5-10 km -ig

2 perc küszöb sebességen, 2 perc küszöb sebesség alatt. 10-15 km -ig

3 perc küszöb sebességen, 3 perc küszöb sebesség alatt. 15-20 km -ig

 Résztáv:

400m küszöb sebességen, 20 mp kocogás. 8-25x

600m küszöb sebességen, 20 mp kocogás. 8-25x

800m küszöb sebességen, 20 mp kocogás. 8-25x

1000m küszöb sebességen, 1 perc kocogás. 8-15x

2000m küszöb sebességen, 2 perc kocogás. 8-12x

5000m küszöb sebességen, 2 perc kocogás. 2-3x (A két 5000m között nem lehet nagyobb idő különbség mint 30 mp)

 

 

A mérések a CardioControl laboratóriumában történtek.

 

ORVOSI-, SPORTDIAGNOSZTIKAI / TELJESÍTMÉNYDIAGNOSZTIKAI MÉRÉSEINK 2021 MÁJUSÁTÓL ÚJRA ELÉRHETŐEK!
Információt a  mérésekkel és időponttal kapcsolatban +36205763161 telefonszámon tudsz kérni.

 

Bence