Sokat lehet hallani a résztávos edzésről és manapság reneszánszát is éli. Sok előnyét szokták emlegetni.

• Jó edzés – hatásfok, a ráfordított idő és táv arányában,
• sokkal jobban ég a zsír, fogy a kalória, tehát nagyon jó fogyasztó,
• és talán ami a legfontosabb, hogy résztávos edzéssel gyorsabbak leszünk a versenyeken, végeredményben eredményesebbek.

De vajon tényleg így van ez?

Egy klasszikus résztáv edzés futásban a következőképpen néz ki: pl. 10x1000m, pihenő amíg a pulzus eléri a 120 ütés/percet.

Magas tempó, magas pulzus, sok kalória elégetés és az edzés végére mindenki jól elfárad.

De mi történik valójában a szervezeten belül, mit szólnak mindehhez a sejtjeink?

Sejtjeinkben zajlanak az energia nyerő folyamatok, aerob és anaerob úton.

Az alábbi ábrán (1. ábra) az energia nyerési folyamatokat és a helyeit látjuk. Lényeges hogy az aerob és anaerob energia nyerés a sejten belül különböző helyen történik. Így a különböző intenzitású edzésekkel (aerob/anaerob), különböző energetikai rendszereket is edzünk.

Az Ironman teljesítése 99% -ban az aerob rendszerre épül!!!!! Ennek a helye a mitokondriumokban van, szemben az anaerob folyamatokkal, melyek a citoplazmában történnek. Így egy Ironman során, hogy ki tudjuk szolgálni az energia szükségletet, rengeteg mitokondriumra lesz szükségünk.

1. ábra 

Hogyan alakul a felhasznált kalória mennyisége?

Mondhatjuk, hogy égetjük a kalóriát rendesen? Igen ez így van, de van egy kis probléma.

Az alábbi ábrán azt láthatjuk, hogy a terhelés növekedésével, változik az anyagcserénk összetétele.

Látványos választ kapunk az ábra tanulmányozásával. A 2. ábrán a piros vonal, ami a zsír felhasználást mutatja, egy idő után eléri a nulla vonalat, ami azt jelenti, hogy a szervezet a munka végzés fenntartásához, növeléséhez, egy idő után (egy pulzus tartomány felett) nem veszi igénybe ezt az energetikai útvonalat.

Csak szénhidrátból – fekete vonal (2. ábra) – jut energiához a szervezet.

Valóban rengeteg kalóriát égetünk el, az anaerob küszöbnél 1000 kcal/óra, a csúcs terhelésnél 1250 kcal/óra! Mennyiséget. De ezt nagyrészt szénhidrátból, a terhelés végén, magas pulzuson, csak szénhidrátból! Ha zsírt akarunk égetni, ahhoz alacsonyabb pulzust kell!!! tartanunk. Ilyenkor a zsírégetés meg se közelíti ezt a kalória értéket/óra! Zsírból veszteni a kalóriát valóban fáradságos és hosszan tartó munka, alacsony pulzustartományban kell mozognunk. Hozadéka azonban, hogy az aerob rendszerünk edződik, a mitokondriumaink száma nő és ezzel rengeteget nyerünk, hiszen ezek a mitokondriumok fogják 99%-ban az energiát szolgáltatni az Ironman teljesítése közben!

            2.ábra

Vizsgáljuk meg mi történik a klasszikus résztáv pihenőjében!

3. ábra

Teszt alanyunk, aki a klasszikus 10x1000m-t futja, a 3. ábrán 14:40 kor – bal oldali sor- ért be az első 1000m-ről, RER 1.04 értéknél.( laktát 7.1). Ez azt jelenti, hogy átlépte az anaerob küszöbét. A 3. ábrán, a táblázatban látható, hogy míg a pulzusa fél perc alatt 137-re esik vissza, addig a RER értéke tovább növekszik, egészen 16:30-ig! 1.14 re emelkedik!

A klasszikus résztáv szabályai szerint 16:20-nál eléri a pulzusa a119-et, tehát indulhat a következő résztáv, RER 1.13-nál ( laktát 5.2) !!! Elsavasodva és meglévő jelentős oxigén adóssággal. ( VO2 1.24, VCO2 1.40 )

A táblázatban jól látható az energia deficit kialakulása és látható, hogy a következő résztáv elindításáig nem is áll helyre, sőt jelentős oxigén adóssággál indul a következő terhelés!!

Teszt emberünk természetesen végig tudta csinálni a résztávos terhelést, de nagy árat fizet érte!

Glikogén raktárait teljesen kiüríti aminek a helyreállítása hosszú ideig tart. Sajnos ilyenkor az egyik legtöbbször elkövetett hiba az úgynevezett glikogén kapu NEM kihasználása. Az edzés végeztével 30 percen belül magas szénhidrát és aminósav (BCAA, glutamin) tartalmú sportital elfogyasztása fontos a jó regenerációhoz, az előbb említett energia deficit visszaállításához. Sajnos „egyes szakemberek” kifejezetten javasolják az edzés utáni éhezést! Ez tilos! Hiszen az energia raktárak visszatöltése alap feltétele a gyors és jó regenerációnak! Ezek a „szakemberek” azt felejtik el, hogyha éheztetjük a szervezetet, nem adjuk meg neki a kellő szénhidrát és aminósav utánpótlást, a glikogén raktárak helyreállítására a saját építőköveit is fel fogja használni, lebontva az izomfehérjéket is, hosszan tartó katabolizmusba hajszolva önmagát!!

Összefoglalva : Teszt emberünk, aki ugyan Ironmanre készül, de klasszikus résztávos edzést választja, remélve, hogy ez neki a legjobb. Az Ironman szempontjából nem a megfelelő energetikai rendszerét edzette, nem a megfelelő pulzus és nem a megfelelő sebesség tartományában tartózkodott hosszú ideig. Ha még a glikogén kaput sem használta ki edzés után, akkor az izomfehérjéit is rombolta és hosszú regeneráció elé néz.

Egyszóval a nem megfelelő résztávos edzéssel nem sokat adunk hozzá az Ironman formánkhoz.

Akkor ne is csináljunk ilyen edzéseket?

De, csak azt majd egy másik cikkben írjuk meg.

Nem kell profinak lenni, elég profiként edzeni!  

A cikk a Cardio Controlban végzett élettani mérések alapján készült. A Cardio Control laborban jelenleg lehetőség van speciális triatlonos, de egyéb más egyedileg kért mérésre is. Várunk minden sportolót szeretettel!

Köszönet a Cardio Conrtolnak a lehetőségért és a szakmai héttérért. Folytatás kövekezik ....